貧血を解消したい場合は？
特に女性は毎月の生理により鉄分が不足しがち。
また栄養バランスが崩れたり、胃腸の働きが悪いと胃酸の分泌が悪くなり消化活動
がスムーズに行なわれないため、鉄分の吸収率もより低下してしまいます。
症状のひどいときは病院へいく必要がありますが、まず毎日の食生活から改善して
みましょう。
◎倦怠感、立ちくらみ、爪がもろくなる…といった貧血の症状があったら、すぐに
鉄分補給を。貧血対策の王者「レバー」は、下ごしらえ時に水か牛乳に10分ほど
さらしたり下味にニンニクや生姜を加えるなどすれば食べやすくなります。
◎鉄分の吸収や赤血球の生成に関与するビタミン群も合わせてとれば効果的です。
鉄分の体への吸収率が低い野菜・海そう類は“ひじき煮”ならビタミンEの大豆
を加えたり、ワカメやその他の海藻類なら”たこの酢の物”でたこのタンパク質
が鉄分の吸収率を高めます。
◎切り干し大根やきくらげ、干し椎茸などの「干しもの」は、生のものよりミネラ
ル成分が高くなるので貧血対策にはオススメです。
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栄養分 栄養分の働き 食物
鉄分 血液を生成する レバー、卵、ひじき、ほうれん草
タンパク質 代謝促進、鉄分吸収を高める ヒレ肉、凍り豆腐、ホンマグロ、タコ
ビタミンC 鉄分の吸収を高める パセリ、ブロッコリー、レモン、苺
ビタミンB12 赤血球の生成、再生 牛乳、小魚、わかめ、春菊
ビタミンE 赤血球の細胞膜の強化、活性化 胚芽米、玄米、豆腐、納豆
葉酸 赤血球の生成、悪性貧血防止 しじみ、鰯、いか、レバー、ほうれん草
便秘を解消したい場合は？
女性にとって肌あれや脂肪蓄積との関係性も軽視できない便秘。
◎慢性的な便秘は、腸の働きが鈍いことが原因でおこる「弛緩性便秘」が多いので、
腸の働きを活発にする食べ物を選ぶ習慣をつけましょう。
1.海藻・小魚・煮野菜など、食物繊維が多いものがオススメですが、食物繊維は
摂取してすぐに効果があらわれるものではありませんので、毎日少しでも必ず
摂取することが大切です。
2.切り干し大根は、生のままの大根に比べて、10倍もの食物繊維量があります。
3.お米には食物繊維と同じような働きをする「でんぷん質」を含むので、主食は
パンよりお米を選びましょう。
4.ダイエット中の人は、ノンカロリーながら食物繊維を豊富に含む、きのこ類や
海そう類がオススメ。
◎ストレスなどによって大腸が緊張しておこる「けいれん性便秘」もあります。
その場合は、消化のよいものを食べるようにしてみてください。
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栄養分 栄養分の働き 食物
鉄分 腸の働きを高める レバー、卵、ひじき、ほうれん草
食物繊維 腸の蠕動運動を促がす 切り干し大根、ごぼう、きのこ、海そう類
ビタミンB群 代謝促進、造血促進作用 卵、きな粉、豆腐、豚(ヒレ･モモ)肉
やせやすいカラダになりたい場合は？
あまり食べてないのに、何故かやせられない。そんな方は、基礎代謝量が低下して
やせにくい体質になっていることが考えられます。25歳を過ぎた人やダイエットを
繰り返してきた人は、基礎代謝が落ちていることが多いのです。
◎極端な食事制限や、単品ダイエットなどはもってのほかです。
「やせやすいカラダ」とは、体内で消費されるエネルギー量が増え、同じ量を食
べても太りにくく痩せやすい身体のことです。その為には適度な筋肉をつける事
と、栄養のバランスや量を考えた食生活で代謝を促すのが必要です。
◎調味料として、お酢はダイエット中に特におススメ。成分のアミノ酸が、血中の
中性脂肪の増加を抑制してくれます。
◎ネギ類は特有の辛み“硫化アリル”が新陳代謝を促進。血行や発汗も促し、やせ
やすいカラダづくりにピッタリです。薬味としてどんどんとりいれましょう。
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栄養分 栄養分の働き 食物
タンパク質 体内組織、基礎代謝の源 牛iモモ・ヒレ）ささみ、マグロ
鉄分 血液を生成する レバー、卵、きな粉、ほうれん草
ビタミンE 血行促進、代謝促進 大豆、小豆、玄米、そば、ごま、鰯
冷え性を解消させたい場合は？
「冷え」の最大の原因は血行の悪さ。まずは運動不足、喫煙、薄着、カフェインの
とりすぎ、偏った食生活、といった日常生活の問題点を解消してから、血行を良く
することを心がけてください。
◎生野菜や果物といった体を冷やす食べ物を控えましょう。なすや冬瓜など体を冷
やすといわれる食べ物は、熱を加えて調理すれば問題はありません。
◎体を温める根菜類などの野菜をとります。
薬味に利用される葱・生姜やにんにくやにらなど、香りの強い野菜や香辛料も体
を温める作用があるので、上手にとりいれましょう。
◎血行や代謝を高めるビタミンEやB群を含む食べ物を積極的にとるようにしましょう。
◎ストレスで自律神経の働きが低下したり、体脂肪の割合が増えるとエネルギー生産
力が低下し体が冷えやすくなるので注意してください。
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栄養分 栄養分の働き 食物
タンパク質 代謝促進、鉄分吸収を高める ヒレ肉、凍り豆腐、ホンマグロ、タコ
鉄分 腸の働きを高める レバー、卵、ひじき、小松菜、パセリ
ビタミンE 血行促進、代謝を上げる 大豆、あずき、玄米、そば
ビタミンB群 代謝促進、神経機能の正常化 卵、きな粉、豆腐、豚(ヒレ･モモ)肉
ビタミンC ホルモン分泌促進(ストレス抵抗) パセリ、ブロッコリー、レモン、苺